برای اکثر افراد، هدف کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می‌توانند کاهش وزن پایدار را امکان‌پذیر کنند.
کاهش وزن پاسخ مناسبی برای همه‌ی مشکلات سلامتی نیست؛ اما اگر پزشک شما آن را توصیه کند، نکاتی وجود دارد که به کاهش وزن ایمن کمک می‌کنند. کاهش وزن ثابت ۰.۵ الی ۱ کیلوگرم در هفته، مؤثرترین راه برای مدیریت طولانی‌مدت وزن است.
بااین‌حال، بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، احساس گرسنگی یا عدم سیری در شما ایجاد می‌کنند یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. این‌ها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.
هر کسی نیاز‌های منحصربه‌فردی دارد و سبک‌ها و نکات مختلف غذایی ممکن است برای شما بهتر از دیگران کار کنند.
ممکن است متوجه شوید که با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیمی که روی غذا‌های کامل تمرکز دارد می‌توانید وزن خود را کاهش دهید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می‌شوند.
در این مطلب چند نکته با پشتوانه‌ی علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم و انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها می‌شود و هدف آن‌ها این است:
- سطح اشتها و گرسنگی خود را کاهش دهید و درعین‌حال راضی باشید.
- کاهش وزن ثابت در طول زمان ایجاد کنید.
- به بهبود سلامت متابولیک خود در همان زمان کمک کنید.
اگر می‌خواهید سریع وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است کمک‌کننده باشند؛ اما کاهش وزن سریع به‌ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آن‌ها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمالاً منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.
چگونه در ۳ مرحله‌ی ساده وزن کم کنیم:
کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این‌کار را می‌توان به‌کمک یک برنامه‌ی غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده و جایگزینی آن‌ها با غلات کامل انجام داد.
وقتی این‌کار را انجام می‌دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد و به‌طور کلی در نهایت کالری کمتری می‌خورید.
با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی‌های ذخیره شده به‌جای کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی استفاده خواهید کرد.
اگر بخواهید کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل مصرف کنید و درعین‌حال مصرف کالری را افزایش ندهید، از فیبر بالاتری بهره‌مند شده و آن‌ها را آهسته‌تر هضم خواهید کرد. این باعث می‌شود تا آن‌ها شما را سیرتر کنند تا شما را راضی نگه دارند.
یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است اشتها را کاهش دهد که این به‌تنهایی می‌تواند به‌طور طبیعی منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی شود.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد که ممکن است منجر به ایجاد وضعیت رژیم غذایی یویو (نوسانی) و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود
یک رژیم کم کربوهیدرات دارای معایب بالقوه‌ای است که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند. رژیم‌های کم کالری نیز می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند و پایبندی به آن‌ها برای مدت طولانی آسان‌تر باشد.
اگر رژیمی را انتخاب می‌کنید که به جای به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده بر غلات کامل تمرکز کند، باید بدانید که یک مطالعه در سال 2019 مصرف بالای غلات کامل را با شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تر مرتبط دانسته است.
برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید تا توصیه‌های لازم را به شما ارائه دهد.
خلاصه
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است به کاهش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند.
بااین‌حال اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. یک رژیم غذایی کم کالری می‌تواند پایدارتر باشد.
پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذا‌ها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب غذا و کمک به کاهش وزن، وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- یک منبع پروتئین
- منبع چربی
- سبزیجات
- بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل
برای اینکه ببینید چگونه می‌توانید وعده‌های غذایی خود را جمع‌آوری کنید، موارد زیر را بررسی کنید:
- این برنامه غذایی کم کربوهیدرات باشد
- این برنامه غذایی کم کالری باشد
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است.
شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی را از بین برده و اشتها و وزن بدن را متعادل کند.
به‌طور کلی، یک مرد به حدود ۵۶ الی ۹۱ گرم پروتئین در روز نیاز دارد و یک زن به‌طور متوسط به ۴۶ الی ۷۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد؛ اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می‌گذارند. در ادامه دستورالعمل‌هایی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا بفهمید که بدون زیاده‌روی در مصرف غذا چه مقدار پروتئین بخورید:
- ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ۱ الی ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد ۶۵ سال و بالاتر
- ۱.۴ الی ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران
رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری، به کاهش هوس‌ها و میان وعده‌ها کمک کنند.
منابع پروتئین سالم عبارتند از:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک و بره
- ماهی و غذا‌های دریایی: سالمون، قزل‌آلا، ساردین و میگو
- تخم مرغ
- پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو
سبزیجات
از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات برگ سبز پر کنید نترسید. آن‌ها مملو از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.
همه‌ی سبزیجات غذا‌های غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ اما برخی از سبزیجات مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند و باید مراقب آن‌ها باشید.
این سبزیجات به‌دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند؛ اما لازم است هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود به اندازه‌ی وعده‌های غذایی توجه کنید.
سبزیجاتی که باید بیشتر مصرف کنید:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی‌ها
- کلم پیچ
- کلم بروکسل
- کلم
- چغندر سوئیسی
- کاهو
- خیار
- فلفل
چربی‌های سالم
از خوردن چربی‌ها نترسید. بدون توجه به برنامه غذایی خاصی که انتخاب می‌کنید، بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. آجیل، دانه‌ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی‌های خوش‌مزه و سالمی هستند.
سایر چربی‌ها مانند کره و روغن نارگیل به‌دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر آن‌ها باید فقط درحد متعادل استفاده شوند.
خلاصه
سعی کنید هر وعده غذایی را با یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات ترکیب کنید.
سبزیجات برگ سبز راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی هستند.
بدن خود را حرکت دهید
ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست؛ اما می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر کمک کند. وزنه‌برداری فواید بسیار خوبی دارد.
با بلند کردن وزنه، کالری می‌سوزانید و به جلوگیری از کند شدن متابولیسم خود کمک می‌کنید. کند شدن متابولیسم یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است.
تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه‌برداری تازه‌کار هستید، ممکن است یک مربی بتواند به شما در شروع کار کمک کند. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه‌های ورزشی جدید آگاه است.
اگر وزنه زدن گزینه‌ی خوبی برای شما نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
تمرینات قلبی و وزنه‌برداری ممکن است به کاهش وزن کمک کنند و مزایای سلامتی زیادی را ارائه دهند.
خلاصه
تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌برداری، یک گزینه عالی برای کاهش وزن هستند. اگر این امکان‌پذیر نیست، تمرینات قلبی نیز مؤثر هستند. آن‌چه برای شما پایدار است را انتخاب کنید.
در مورد کالری و کنترل وعده‌های غذایی چه باید کرد؟
اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می‌کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.
اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، شاید لازم شود کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر.
اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید، می‌توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان برای برآورد کالری مورد نیاز خود استفاده کنید.
توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می‌تواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر مؤثر باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.
نکته‌ای در مورد کالری شماری
شمارش کالری ممکن است برای برخی ابزار مفیدی باشد؛ اما ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد.
اگر درگیر غذا یا وزن خود هستید، درمورد انتخاب‌های غذایی خود احساس گناه می‌کنید یا به‌طور معمول رژیم‌های غذایی محدود‌کننده را استفاده می‌کنید، حتماً به دنبال کمک باشید. این رفتار‌ها ممکن است نشان‌دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد.
اگر مشکل دارید، با یک متخصص تغذیه‌ی باتجربه صحبت کنید.
خلاصه
معمولاً برای کاهش وزن در یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات نیازی به شمارش کالری نیست؛ اما اگر در حال کاهش وزن نیستید یا برنامه غذایی با کالری کمتری دارید، شمارش کالری ممکن است کمک‌کننده باشد.
۸ نکته برای کاهش وزن
در ادامه یک‌سری نکات دیگر برای کمک به کاهش وزن آورده شده است:
- صبحانه‌ی پُر پروتئین بخورید: خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
- نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه را محدود کنید: کالری‌های خالی که از قند دریافت می‌کنید برای بدن شما مفید نیستند و می‌توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند.
- هیدراته بمانید: در طول روز آب بنوشید؛ اما توجه کنید که زیاده‌روی نکنید.
- فیبر بیشتری بخورید: مطالعات نشان می‌دهند که خوردن فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و سایر غذا‌های پر فیبر پیدا کنید.
- قهوه یا چای بنوشید: مصرف کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند. با این حال، نیازی به افراط در مصرف کافئین نیست و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی‌ها باشد.
- رژیم غذایی خود را بر اساس غذا‌های کامل تنظیم کنید: آن‌ها نسبت به غذا‌های فرآوری شده مواد مغذی بیشتری دارند، سیر‌کننده‌تر هستند و کمتر باعث پرخوری می‌شوند.
- آهسته غذا بخورید: سریع غذا خوردن می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، درحالی‌که آهسته غذا خوردن باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و هورمون‌های کاهش وزن را افزایش دهید.
- خواب باکیفیت داشته باشید: خواب به‌دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
اگرچه این ۸ نکته برای شروع خوب هستند؛ اما تنها چیز‌هایی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. سعی کنید استرس را کاهش دهید و بدن خود را حرکت دهید.
خلاصه
خوردن غذا‌های کامل، پروتئین و فیبر بیشتر و قند کمتر می‌تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. همچنین فراموش نکنید که خواب شبانه خوبی داشته باشید.
نمونه‌ای از ایده‌های غذایی برای کاهش وزن سریع
این ایده‌ها، نمونه‌هایی از برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات هستند که مصرف کربوهیدرات در روز را محدود می‌کند. هر وعده غذایی باید پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات داشته باشد. این ایده‌های غذایی فقط پیشنهاد هستند؛ زیرا هرکسی نیاز‌ها و ترجیحات غذایی متفاوتی دارد.
اگر ترجیح می‌دهید درحالی که هنوز کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید وزن کم کنید، غلات کامل سالم را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید، مانند:
- کوینو
- بلغور جو دوسر
- آرد سبوس دار، نان یا پاستا
- برنج قهوه‌ای
- چاودار
- جو
ایده‌های صبحانه
- تخم مرغ آب‌پز با آووکادوی ورقه شده و کمی توت
- کیش اسفناج بدون پوسته، قارچ و پنیر فتا
- اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و شیر دانه‌ها و کمی پنیر دلمه
- ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت‌ها و بادام
ایده‌های ناهار
- ماهی آزاد دودی با آووکادو و کمی مارچوبه
- کاهو با مرغ کبابی، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا
- سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی، نخود و گواکاموله
- BLT(سالاد کاهو و گوجه و نان سالاد) با کرفس و کره بادام زمینی
ایده‌های شام
- سالاد انچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه‌جات و ترشی‌جات
- پخت بوقلمون آسیاب شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
- سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمسان
- گل کلم بوداده با تمپه، کلم بروکسل و آجیل کاج
- ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده
ایده‌های میان وعده
- هوموس گل کلم و سبزیجات
- ترکیب تریل خانگی سالم با آجیل و میوه‌های خشک
- چیپس کلم پیچ
- پنیر کوتیج (کوتاژ) با دارچین و بذر کتان
- نخود سوخاری تند
- دانه کدو تنبل بو داده
- کنسرو ماهی تن
- آدامه بخار پز
- توت فرنگی
چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟
ممکن است در هفته اول برنامه غذایی سریع‌تر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر؛ اما ثابت وزن کم کنید. در هفته‌ی اول معمولاً ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می‌دهید.
اگر این اولین‌باری است که در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود تغییراتی ایجاد می‌کنید، کاهش وزن ممکن است سریع‌تر رخ دهد.
کاهش ۰.۵ الی ۱ کیلوگرم در هفته معمولاً یک مقدار مطمئن است، مگر اینکه پزشک شما پیشنهاد دیگری بدهد. اگر می‌خواهید سریع‌تر از آن وزن کم کنید با پزشک خود در مورد سطح ایمن کاهش کالری صحبت کنید.
جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود ببخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:
- سطح قند خون در رژیم‌های کم کربوهیدرات به‌طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.
- تری گلیسیرید نیز کاهش می‌یابد.
- کلسترول LDL (بد) کاهش می‌یابد.
- فشار خون به‌طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.
سایر انواع رژیم غذایی که کالری را کاهش می‌دهند و غذا‌های کامل را در خود جای می‌دهند نیز با بهبود نشانگر‌های متابولیک و پیری کندتر همراه هستند. در نهایت، ممکن است رژیم غذایی متعادل‌تری که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد پایدارتر باشد.
خلاصه
شما می‌توانید با گنجاندن یک رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری در زندگی خود به اهداف کاهش وزن خود برسید؛ اما سرعت کاهش وزن به خود فرد بستگی دارد.
کاهش وزن عمومی گاهی اوقات می‌تواند نشانگر‌های خاصی از سلامت مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.
کلام آخر
با کاهش کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های پیچیده، احتمالاً سطح گرسنگی را کاهش خواهید داد. احساس گرسنگی اغلب به این دلیل است که حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار است؛ بنابراین مهم است که راهی برای غذا خوردن پیدا کنید که به شما احساس رضایت بدهد.
با ترکیب یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری کمتر، می‌توانید تا زمانی که سیر شوید و همچنان وزن کم کنید، غذای سالم بخورید.
کاهش وزن سریع ممکن است هدف شما باشد؛ اما مهم است که به دراز مدت فکر کنید. ممکن است شما به‌سرعت وزن آب خود را کاهش دهید؛ اما کاهش چربی بیشتر طول می‌کشد و کاهش وزن پایدار ممکن است بیشتر از آن‌چه می‌خواهید طول بکشد.
