بیشتر مردم به زمان بهینه‌ی روز برای ورزش کردن فکر نمی‌کنند. این فکر که حتی ممکن است اصلاً چیزی به‌نام زمان بهینه وجود داشته باشد به ذهن کمتر کسی خطور می‌کند.
زمان بهینه برای ورزش، به زمانی گفته می‌شود که بدن انسان از نظر بیولوژیکی مستعد انجام کار بیشتر، سوزاندن چربی بیشتر و ساخت عضله‌ی بیشتر باشد. به‌ندرت پیش می‌آید که افراد به این موضوع فکر کنند.
بدتر از آن، وقتی موضوع زمان بهینه مطرح می‌شود، پاسخی که اغلب می‌شنوید این است که تمرینات صبحگاهی بهینه هستند؛ زیرا چربی بیشتری می‌سوزانند.
بااینحال، تحقیقات به‌طور کامل از این حرف پشتیبانی نمی‌کنند. در واقع، وقتی صحبت از تمرین با وزنه می‌شود، تحقیقات فزاینده‌ای نشان می‌دهند که تمرین عصرگاهی به مراتب بهتر از تمرینات صبحگاهی هستند.
نتیجه پژوهش‌ها: تمرین عصرگاهی بهتر است
دلیل برتری تمرینات صبحگاهی برای کاهش چربی این است که چون ذخایر گلیکوژن شما در صبح به‌طور نسبی تخلیه می‌شود، در طول تمرین صبحگاهی چربی بیشتری می‌سوزانید. این درست است، و به‌همین‌دلیل تمرین صبحگاهی به‌شدت چربی بیشتری می‌سوزاند.
مسئله این است که مطالعات به‌طور مداوم نشان نداده‌اند که تمرین در صبح باعث کاهش وزن بیشتر یا عملکرد بهتر در دراز مدت می‌شود. در واقع، درحالی‌که شواهد درمورد ورزش هوازی مبهم هستند؛ اما وقتی صحبت از تمرین مقاومتی به میان می‌آید، افراد در اواخر روز عملکرد بهتری دارند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ توسط Malhotra et al انجام شد و نشان داد که در اوایل عصر در مقایسه با صبح، قدرت افراد به‌شکل قابل توجهی افزایش می‌یابد. به‌عنوان مثال، در زمینه‌ی بهبود حاصل از تمرین‌ها کنترل‌شده (تمرین‌های آهسته و مداوم با هدف کاهش وزن) در عصر ۲۹ درصد و صبح‌ها ۲۳ درصد بهبود می‌یابد در زمینه‌ی تمرین‌های متمرکز (عضله‌سازی و بالابردن وزن) عصرها ۲۳ درصد و صبح‌ها ۲۱ درصد بهبود حاصل می‌شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ انجام شد و تمرینات را در صبح بین ساعت ۶:۳۰ صبح تا ۱۰ صبح در مقابل تمرین در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر بین ساعت ۱۶:۳۰ بعد از ظهر تا ۲۰ آزمایش کرد. درحالی‌که هیچ تفاوت آماری در افزایش قدرت وجود نداشت؛ اما گروه تمرین عصرگاهی توده عضلانی بیشتری کسب کردند.
هر چه کارآموز پیشرفته‌تر باشد، ممکن است اثرات تمرین در عصر بیشتر باشد. مطالعه دیگری که روی بدنسازان انجام شد نشان داد که گروه عصر ۳.۲ درصد توده بدون چربی به‌دست آوردند و ۴ درصد چربی بدن از دست دادند، درحالی‌که گروه صبح فقط ۰.۶ درصد توده بدون چربی به‌دست آوردند و ۵ درصد چربی بدن از دست دادند. هیچ یک از نتایج به‌دلیل حجم نمونه کوچک، از نظر آماری معنی‌دار نبودند؛ اما با نتایج سایر مطالعات هم‌خوانی دارند.
به‌طور کلی، مطالعات انجام شده روی تمرینات مقاومتی توسط کارآموزان باتجربه، یا تمرین عصرگاهی را برتر می‌دانند یا تفاوت معنی‌داری بین صبح و عصر پیدا نمی‌کنند؛ اما آن‌ها به‌ندرت تمرین صبحگاهی را برتر می‌دانند. این ممکن است به این دلیل باشد که سیگنال‌دهی آنابولیک عضلانی در اواخر روز قوی‌تر می‌شود.
چرا تمرینات بعد از ظهر یا شب بهتر هستند؟
چندین مکانیسم خاص وجود دارد که احتمالاً دلیل نتایج بهتر تمرین عصرگاهی را توضیح می‌دهند.
دلیل اول: اواخر روز شرایط هورمونی بهتر است
در تحقیقات، نسبت تستوسترون/کورتیزول معمولاً به عنوان نشانگری برای ریکاوری ورزش و پتانسیل آنابولیک استفاده می‌شود. هرچه این نسبت بالاتر باشد، بدن شما برای عضله‌سازی آماده‌تر است.
البته تستوسترون یک هورمون جنسی است که باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود و روی مواردی مانند میل جنسی و رشد مو‌های بدن نیز تأثیر می‌گذارد. این هورمون به‌عنوان «هورمون جنسی مردانه» در نظر گرفته می‌شود؛ اما زنان نیز تستوسترون دارند و به‌نظر می‌رسد برای زنان نیز مانند مردان عمل می‌کند.
ممکن است کورتیزول را به عنوان اصلی‌ترین «هورمون استرس» بدن بشناسید. این هورمون همراه با نشانگر‌های التهاب سیستمیک، معیار همه جانبه‌ی خوبی برای میزان استرس (هم جسمی و هم روانی) و آسیب بدن است.
پس از تمرین، تستوسترون کاهش می‌یابد و کورتیزول بالا می‌رود. به‌طور کلی، هرچه آن‌ها سریع‌تر ریکاور شوند، شما عضله بیشتری به دست خواهید آورد. همچنین، هرچه تستوسترون بالاتر و کورتیزول کمتر باشد، عضله بیشتری به‌دست خواهید آورد.
تولید تستوسترون در هنگام خواب افزایش می‌یابد، پس از نیمه شب به اوج خود می‌رسد و در بیشتر ساعات روز کاهش می‌یابد و در اوایل عصر به حد نادری می‌رسد.
کورتیزول از الگوی متفاوتی پیروی می‌کند. سطح این هورمون صبح‌ها به آرامی پس از بیدار شدن به اوج خود می‌رسد و در طول روز کاهش می‌یابد.
این دو الگو را کنار هم بگذارید، نسبت تستوسترون/کورتیزول شما در هنگام خواب به بالاترین حد خود می‌رسد و در اواخر عصر بیشتر از اوایل روز است.
به‌نظر می‌رسد سایر هورمون‌های آنابولیک از جمله فاکتور رشد شبه انسولین نیز در اواخر روز بیشتر می‌شوند.
از آن‌جایی که سطوح بالای هورمون‌های آنابولیک و سطوح پایین کورتیزول با رشد بیشتر ماهیچه‌ها و ریکاوری بهتر پس از ورزش مرتبط هستند، می‌توان نتیجه گرفت که ورزش کردن در اواخر روز تأثیر بیشتری خواهد داشت. بااینحال به‌یاد داشته باشید که این سطوح هورمونی احتمالاً بعد از ورزش اهمیت بیشتری دارند. البته عوامل دیگری نیز وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند.
دلیل دوم: دمای مرکزی بدن در اواخر روز بالاتر می‌رود
ما عادت کرده‌ایم که دمای بدن انسان را ۳۸ درجه‌ی سلسیوس بدانیم. حقیقت این است که دمای بدن انسان هم بین افراد و هم بسته به ساعات روز متفاوت است.
دمای مرکزی بدن انسان در هنگام صبح به پایین‌ترین حد خود می‌رسد، پس از بیدار شدن به سرعت بالا می‌رود و در عصر به اوج خود می‌رسد. برای یک مرد بالغ، دمای بدن هنگام خواب به ۳۶.۳ درجه سلسیوس می‌رسد، درحالی‌که اوج دمای بدن کمی بیش از ۳۷.۲ درجه است که در حدود ۷ تا ۸ بعد از ظهر رخ می‌دهد.
این مسئله بسیار مهم است؛ زیرا دمای مرکزی بدن با عملکرد ورزش مرتبط است.
علاوه‌براین، بیشتر افراد در عصر در مقایسه با صبح به سطوح بالاتری از فعال‌سازی عضلات دست خواهند یافت. این بدان معناست که آن‌ها می‌توانند از فیبر‌های عضلانی خود استفاده کنند و تمرینات را پربازده‌تر کنند.
بر این اساس، مردم در اواخر بعد از ظهر و اوایل عصر قوی‌تر هستند.
دمای بالاتر بدن همچنین عضلات را شل می‌کند و به انعطاف‌پذیری بیشتر اجازه می‌دهد. الاستیسیته‌ی بیشتر ممکن است تا حدی مسئول افزایش قدرت در اواخر روز باشد.
دلیل سوم: زمان‌بندی نسبت به وعده‌های غذایی و خواب
این بخش تقریباً بر اساس حدس و گمان است؛ اما شاید زمان‌بندی مواد مغذی و خواب نسبت به ورزش نیز نقش داشته باشد. احتمالاً می‌دانید که هم تغذیه و هم خواب برای ریکاوری پس از ورزش بسیار مهم هستند؛ اما آیا این مهم است که در برنامه‌ی شما بلافاصله بعد از تمرین قرار بگیرد؟
یک پنجره آنابولیک بعد از تمرین وجود دارد که در آن عضلات توانایی بیشتری برای جذب و استفاده از پروتئین دارند. این‌که چقدر این پنجره مهم است و چه‌مدت طول می‌کشد، به‌طور گسترده مورد بحث است؛ اما می‌گویند اگر مصرف پروتئین ساعت پس از تمرین انجام شود، عضلات رشد بیشتری خواهند داشت.
در مورد خواب هم باید بگوییم که خواب ناکافی رشد عضلات را مختل می‌کند. تا آن‌جا که بررسی کرده‌ایم، مطالعات هنوز به بررسی این موضوع نپرداخته‌اند که چه‌مدت بعد از تمرین باید بخوابید؛ اما ممکن است پنجره مشابهی بعد از تمرین در اینجا وجود داشته باشد که در آن باید بعد از تمرین هم خواب کافی داشته باشید؛ زیرا خواب ناکافی سنتز پروتئین و سیگنال‌دهی آنابولیک عضلانی را کاهش می‌دهد.
به‌طور خلاصه، ورزش کردن در اواخر بعد از ظهر یا اوایل شب ممکن است تا حدی بهینه باشد؛ زیرا به شما اجازه می‌دهد تا نسبتاً زود پس از تمرین بخوابید و در کنار آن، زمان کافی برای یک یا دو وعده غذایی خوب قبل از خواب به شما می‌دهد. یعنی زمان‌بندی به شما این امکان را می‌دهد که هم نیاز به تغذیه بعد از تمرین و هم نیاز به خواب بعد از تمرین را به‌طور بهینه برآورده کنید.
چند نکته‌ی مهم
هروقت سؤالی مانند «بهترین زمان برای ورزش کردن چه موقعی است؟» پرسیده می‌شود، پاسخ هم باید در شرایط ایده‌ئال بررسی شود و همان‌طوری که می‌دانید، چیزی به‌نام شرایط ایده‌ئال در دنیای واقعی وجود ندارد.
ساعت دقیق بیدار شدن اهمیت ندارد، این‌که بدن شما چه وقتی از خواب بیدار می‌شود مهم است
مطالعات و روش‌هایی که در بالا ذکر شد، همگی زمان تمرین بهینه را بین ساعت ۳ بعد از ظهر تا ۹ شب اعلام کرده‌اند؛ اما این مسئله حقیقت مطلق نیست.
در این مورد، زمان‌بندی نسبت به ساعت بیولوژیکی شما اهمیت دارد. زمان دقیق روز در اینجا واقعاً موضوع نیست.
آزمودنی‌های این مطالعات همگی بر اساس یک برنامه نسبتاً عادی می‌خوابیدند، حدود ساعت ۶ تا ۹ صبح بیدار می‌شدند و حدود ۱۰ تا ۱۲ شب هم می‌خوابیدند. این مربوط به یک پنجره تمرینی بین شش تا چهارده ساعت پس از بیدار شدن است. بااینحال، در عمل، پنجره تمرینی واقعاً بهینه با یک دوره زمانی بیشتر از هشت تا دوازده ساعت پس از بیدار شدن از خواب مطابقت داشت.
شما باید کاری را انجام دهید که متناسب با برنامه شما باشد
یک تمرین قدرتی خوب زمان‌بر است و اگر قصد دارید وزنه‌های سنگین بلند کنید و تمرینات مختلفی را انجام دهید معمولاً به باشگاه نیاز دارد. این بدان معناست که شما به حداقل یک ساعت وقت و اغلب بیشتر نیاز دارید.
تعیین زمان برای تمرین حداقل به اندازه تمرین در زمان بهینه (از نظر فیزیولوژیکی) از روز مهم است. بهتر است یک تمرین کامل و یک ساعته در صبح با دوره‌های استراحت مناسب انجام دهید. این از یک تمرین عجله‌ای و ناقص در ساعت ۵ بعد از ظهر بهتر است.
وقتی مردم برای تمرین کردن «وقت ندارند»، تقریباً همیشه به این معنی است که واقعاً زمان دارند و آن را صرف چیز دیگری می‌کنند که برایشان ارزش بیشتری دارد. به‌عبارت دیگر، شما برای چیزی علاوه‌بر تمام کار‌هایی که انجام می‌دهید، «وقت ندارید».
استرس مهم است
سطح استرس شما تأثیر زیادی بر توانایی شما برای ریکاوری پس از ورزش دارد. تفاوت بین سطوح استرس بالا و پایین می‌تواند به‌راحتی با تفاوت دو برابری در ظرفیت ریکاوری و پتانسیل عضله‌سازی برابری کند.
کورتیزول، هورمون اصلی استرس بدن، باعث می‌شود بدن انسان چربی شکمی بیشتری را ذخیره کند. بنابراین، افرادی که درحال تمرین برای کاهش چربی هستند، اگر زمانی که استرس دارند تمرین کنند، احتمالاً از تأثیر آن بر دور کمر خود ناامید خواهند شد.
برخی از افراد زندگی بسیار پر استرس و به‌ویژه مشاغل بسیار پر استرس دارند. برای افرادی که با یک برنامه معمولی ۸ تا ۵ کار می‌کنند، تمرین در زمان بهینه معمولاً به معنای تمرین بلافاصله بعد از کار است.
اگر معمولاً در پایان روز کاری استرس دارید، احتمالاً تمرین کردن گزینه‌ی ایده‌ئال نخواهد بود. بهتر است زمانی ورزش کنید که سطح استرس شما کمتر است و مهم نیست که اگر کمی خارج از پنجره تمرینی بهینه باشد.
تمرین کردن در اواخر عصر نیز معمولاً یک گزینه‌ی مناسب برای همه‌ی افراد نیست و افرادی که مشاغل بسیار استرس‌زا دارند معمولاً بعد از ظهر انرژی لازم برای تمرین را ندارند و ترجیح می‌دهند کل عصر را به استراحت بگذرانند. نکته این است که اگر ورزش را آرامش‌بخش بدانید (به‌ویژه اگر باشگاه شما نیز نزدیک خانه‌تان باشد)، به شما این امکان را می‌دهد که حتی پس از کار نیز به تمرین بپردازید. اگر ورزش را دوست داشته باشید خستگی برای شما معنی نخواهد داشت.
یک مطالعه نشان می‌دهد که در کارگران شیفتی، اوج عملکرد اواسط روز اتفاق می‌افتد. بنابراین مطمئناً این امکان وجود دارد که برنامه کاری شما زمان اوج عملکرد شما را تغییر دهد.
می‌توانید با زمان تمرین خود خو بگیرید
با گذشت زمان، کار‌هایی که هر روز هم‌زمان انجام می‌دهید، به ریتم شبانه روزی شما وارد می‌شوند. شما قبل از خواب خسته می‌شوید، قبل از وعده‌های غذایی معمولی گرسنه می‌شوید و خوشبختانه اگر تمرین را به برنامه روزانه‌ی خود وارد کنید، سطح انرژی شما با پیش‌بینی تمرین روزانه شروع به افزایش خواهد کرد.
اگر صبح‌ها به‌طور مداوم تمرین کنید، صبح‌ها انرژی بیشتری خواهید داشت و تمرینات صبحگاهی شما پربارتر می‌شوند. تقریباً هر کسی که صبح‌ها تمرین می‌کند می‌تواند این را تأیید کند. در ابتدا سخت است و در چند هفته اول آسان‌تر می‌شود.
البته، بیشتر مردم هر روز تمرین نمی‌کنند. برای بهره‌مندی از این اثر جذبی، باید هر روز تمرین کنید یا حداقل چهار روز در هفته تمرین کنید و اگر می‌توانید آن را افزایش دهید.
بااینحال، مطالعات نشان می‌دهند که این سازگاری جزئی است. شاید تمرین صبحگاهی انرژی بیشتری در صبح به شما بدهد؛ اما اوج دمای مرکزی بدن شما را به اوایل روز تغییر نمی‌دهد.
خوشبختانه، یک ابزار دیگر وجود دارد که می‌توانید از آن برای تغییر ساعت بیولوژیکی خود استفاده کنید.
کافئین می‌تواند تفاوت ایجاد کند
کافئین سطح انرژی ذهنی شما را بالا می‌برد. و همچنین به شما انگیزه می‌دهد که بیشتر ورزش کنید. درست است که اثرات کافئین بیشتر روانی هستند؛ اما اگر صبح‌ها کافئین مصرف کنید دمای مرکزی بدن و سطح فعال شدن ماهیچه‌ها را در حین ورزش افزایش می‌دهند.
در یک مطالعه، افرادی که صبح‌ها پس از مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم کافئین (حدود ۳ میلی‌گرم بر کیلوگرم) تمرین کردند، تقریباً به اندازه‌ی افرادی که بعد از ظهر بدون کافئین تمرین کردند، آمادگی عصبی-عضلانی برای ورزش نشان دادند. عملکرد ورزشی آن‌ها از نظر آماری با گروه بعد از ظهر تفاوتی نداشت.
متأسفانه، دوز مصرفی کافئین در این مطالعه به اندازه کافی بالا بود که این می‌تواند مشکل‌ساز باشد. مصرف بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز منجر به افزایش تدریجی تحمل و علائم اعتیاد همراه خواهد شد.
علاوه‌براین، مصرف این مقدار کافئین (حتی اول صبح) خواب شما را در اواخر آن شب مختل می‌کند. معمولاً اثرات این کافئین تا ۱۵ ساعت ماندگار است.
در دراز مدت، بهتر است قبل از تمرین صبح، حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنید. به‌طور حتم، اثرات این به‌اندازه‌ی دوز بالاتر نخواهد بود؛ اما تا زمانی که خوب بخوابید و به کافئین معتاد نشوید، نتایج طولانی‌مدت بهتری خواهید دید.
کلام آخر
بر اساس اظهار نظر برترین مربیان ورزشی جهان، اگر موقعیت مناسب باشد، بهتر است بعداً بعد از ظهر ورزش کنید.
دستورالعمل‌های زیر را رعایت کنید تا تأثیر تمرینات خود را به حداکثر برسانید:
- برای تمرینات مقاومتی (یعنی وزنه‌برداری) حداقل شش ساعت و حداکثر دوازده ساعت بعد از بیدار شدن برنامه‌ریزی کنید. برای اکثر افراد، این بین ساعت ۳ تا ۹ بعد از ظهر بهترین زمان ورزش خواهد بود.
- تمرین کاردیو (هوازی) ممکن است صبح‌ها مؤثرتر باشد.
- اگر مجبورید زودتر در روز تمرین مقاومتی انجام دهید، حدود ۱۰۰ میلی گرم کافئین قبل از تمرین مصرف کنید تا انرژی و قدرت بیشتری به شما بدهد.
- در هر زمانی از روز که ورزش می‌کنید، آن را هر روز در ساعت مشخصی انجام دهید تا با آن زمان تمرین خو بگیرید.
- اگر استرس کاری زیادی دارید و در پایان روز کاری انرژی ندارید، در هنگام ناهار یا قبل از کار تمرین کنید و همان‌طور که در بالا پیشنهاد شد از کافئین استفاده کنید.
- خواب خوب شبانه را در اولویت قرار دهید؛ زیرا اساس تمام کارها است.
اگر در این خصوص سؤالی دارید حتماً با ما درمیان بگذارید.