به هیکل خوب زنانه که تلاش شما سزاوار آن است نمی‌رسید؟ اگر رژیم فعلی شما نتیجه نمی‌دهد، این نکات باید به دستیابی شما به نتایج کمک کند.
گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که ماه‌ها سالاد می‌خورید و به سختی تمرین می‌کنید و هیچ اتفاقی نمی‌افتد، اگرچه رسیدن به اندام ایده‌ئال چیزی بیش از دویدن و خوردن مقدار زیادی سبزیجات است. در این مطلب، چند نکته را با شما در میان می‌گذاریم تا شما بتوانید به‌کمک آن‌ها رژیم بدن خود را تغییر دهید و نتیجه‌ای که انتظارش را داشتید به دست‌آورید.
برای رسیدن به هیکل خوب زنانه عرق کن
ورزش، ورزش و ورزش؛ کلید هر تغییر بدن ورزش است. ورزش کردن را دوست ندارید؟ متأسفانه، شانس رسیدن شما به بدن ایده‌ئال بدون انجام ورزش با شانس گرفتن یک گلوله با دست برابری می‌کند. هیچ‌کس دوست ندارد در باشگاه بیش‌ازحد عرق کند؛ اما اگر می‌خواهید نتایج را ببینید و بدن خود را طوری فرم دهید که فیتنس به نظر برسد، راهی به‌جز ورزش کردن و تعریق زیاد ندارید. وزنه را بردارید و از همین امروز تمرینات قدرتی را انجام دهید.
صبح‌ها یکی از بهترین زمان‌ها برای ورزش کردن است. انجام تمرینات تناسب اندام در اوایل روز، متابولیسم شما را شروع می‌کند و روز شما را می‌سازد. البته منظور این نیست که باید هر روز در باشگاه روی تردمیل راه رفته یا بدوید؛ زیرا تکرار می‌تواند بسیار کسل‌کننده و دلسرد کننده باشد. در عوض به کلاس‌های ورزشی بپیوندید یا دوستی را با خود بیاورید تا دستگاه‌های جدید و فعالیت‌های جدید را در داخل و خارج از باشگاه امتحان کنید. تمرینات ورزشی را آهسته و در سطحی که می‌توانید مدیریت کنید شروع کنید، سپس شدت خود را افزایش دهید تا قدرت، استقامت، تناسب اندام و تُن بدن خود را افزایش دهید تا زیبا به نظر برسد.
دویدن برای هیکل خوب زنانه خیلی مهم است
دویدن می‌تواند بسیار خسته‌کننده و کسل‌کننده باشد؛ اما دویدن به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات قلبی، برای به‌دست آوردن نتایج سریع روی بدن ضروری است. اگر یک زن ۵۸ کیلوگرمی یک ساعت با سرعت ۹ کیلومتر در ساعت شروع به دویدن کند می‌تواند نزدیک به ۶۰۰ کالری بسوزاند! با این بازدهی کالری و تناسب اندام بالا، دویدن تمرینی عالی برای کشیدن و تقویت عضلات شکم و پا‌ها است. سعی کنید سه‌بار در هفته بدوید، با دویدن‌های ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید و سپس به تدریج به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
اگر نمی‌توانید ۲۰ دقیقه روی تردمیل بایستید، یک پلی‌لیست مخصوص دویدن درست کنید و برای دویدن به پارک بروید. دویدن روی تردمیل می‌تواند خسته‌کننده و کسل‌کننده باشد. اگر یک عنصر سرگرم‌کننده به دویدن خود اضافه کنید، می‌تواند بسیار قابل تحمل‌تر شود و در کمترین زمان متوجه خواهید شد که از آن لذت می‌برید.
شنا کنید
شنا یک تمرین کلی عالی برای داشتن بدن خوب و روی فرم است که تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن شما را درگیر می‌کند. یک ساعت شنا کردن همانند دویدن می‌تواند ۶۰۰ کالری بسوزاند. شنا کردن هم راهی عالی برای کاهش کالری روزانه شما است. علاوه‌براین، شنا می‌تواند یک استراحت بسیار ضروری باشد و مثل باشگاه یا دویدن تکراری نمی‌شود.
فقط یک شنای معمولی برای استراحت پس از جلسه‌ی تمرین با وزنه یا کار، می‌تواند راهی عالی برای ایجاد تنوع در روال ورزشی شما باشد. اگر می‌خواهید استخر را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، سه‌بار در هفته گزینه‌ی خوبی است. به‌تدریج مدت‌زمان شنای خود را افزایش دهید.
برای رسیدن به هیکل خوب زنانه وزنه بزنید
اگر خانمی هستید که تابه‌حال از وزنه‌ها و دستگاه‌های وزنه‌برداری دوری کرده‌اید؛ زیرا نگران این بوده‌اید که بعد از یک هفته کار کردن و فشار آوردن روی ماهیچه‌ها به هالک تبدیل شوید، باید بگوییم که سخت در اشتباه هستید. علیرغم افکار عمومی، وزنه‌برداری شما را به یک بدن‌ساز غول‌پیکر تبدیل نمی‌کند. این به‌دلیل ژنتیک پایه زن و مرد است. ماهیچه‌های زنان تنها ۵۰ تا ۶۰ درصد از ظرفیت مردان و تنها یک دهم تستوسترون مردان را در خود جای می‌دهند و همان‌طوری که می‌دانید، تستوسترون هورمونی است که باعث رشد عضلات می‌شود. بنابراین جای نگرانی وجود ندارد.
وزنه‌برداری می‌تواند عضلات شما را شکل داده و تقویت کند و بدن شما را باریک‌تر و جذاب‌تر نشان دهد. بدن‌سازی ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند، وضعیت بدنی و تعادل را بهبود می‌بخشد و تناسب اندام و استقامت را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهد! ترکیب وزنه‌برداری و تمرینات قلبی نیز بهترین ترکیب برای چربی سوزی در نظر گرفته می‌شود؛ زیرا افرادی که هر دو تمرین را انجام می‌دهند سریع‌تر از سایر افراد وزن کم می‌کنند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید متابولیسم شما سریع‌تر چربی می‌سوزاند. تمرینات مقاومتی را با وزنه‌های پایین‌تر شروع کنید و طیف وسیعی از تمرین‌ها را برای قسمت‌های مختلف بدن بیاموزید، تا ابتدا تکنیک خود را کامل کنید، سپس شروع به افزایش وزنه‌های خود کنید تا واقعاً روی عضلات کار کنید.
درست غذا بخورید
هیچ ورزشی بدون رژیم غذایی مناسب کامل یا مؤثر نخواهد بود. پیکربندی عضلات و سوزاندن چربی بسیار خوب است؛ اما اگر بدن خود را با چربی‌های ناسالم و کالری بیش از حد پُر کنید، تمام تلاش شما برای عرق کردن در باشگاه بیهوده خواهد بود. حفظ سلامت و تعادل رژیم غذایی و همراه کردن آن با یک برنامه تمرینی، کلید طلایی برای به‌دست آوردن نتایج مورد انتظار است.
از غذا‌های بسیار فرآوری شده، غذا‌های پر قند، فست فود‌ها و غذا‌های بیرون‌بر باید اجتناب شود. در عوض رژیم غذایی خود را با سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات، گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، تخم مرغ و کربوهیدرات‌های گندم کامل پر کنید. بدن خود را با غذا‌های مغذی سیر کنید و به‌کمک مواد معدنی و مواد مغذی مناسب، ویتامین‌های مورد نیاز خود تأمین کنید و در کوتاه‌ترین زمان شاهد تغییر خواهید بود. علاوه‌براین خوردن این غذا‌ها سیستم بدن شما را از چربی‌های ناسالم و عناصری که بدن شما را پُر می‌کنند، پاک می‌کند.
آب بنوشید
آب تقریباً در همه‌ی عملکرد‌های بدن ما ضروری است و محرومیت از آن می‌تواند مشکلات بزرگی ایجاد کند و فرم بدن شما را به‌هم بریزد. آب نه تنها برای حفظ بدن هنگام ورزش لازم است، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. H2O سوخت و ساز بدن شما را سریع‌تر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا وزن خود را به‌شکل چشمگیری کاهش دهید.
کم آبی بدن نیز اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود؛ بنابراین نوشیدن مکرر آب به‌خصوص قبل از غذا، شما را سیر می‌کند و جلوی این خوردن‌های نابه‌جا را می‌گیرد. علاوه‌براین، آب می‌تواند به پوست شما کمک کند. سلول‌های صورت شما را پر می‌کند، شاداب‌تر و جوان‌تر به نظر می‌رسید، به جریان خون کمک می‌کند تا ناخالصی‌ها را از بین ببرد و درخشندگی سالمی به پوست شما بدهد. سعی کنید حدود ۸ لیوان آب در روز مصرف کنید تا منابع مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید، گرسنگی، کم آبی و حتی سلولیت را هم از بین ببرید.
صبحانه اهمیت زیادی دارد
صبح خود را با یک کاسه میوه، فرنی یا گرانولا و ماست شروع کنید و در کمترین زمان می‌توانید احساس بسیار خوبی داشته باشید! این غذا‌ها نه‌تنها خوشمزه هستند، بلکه نیاز گرسنگی شما را برآورده می‌کنند و منبع ارزشمندی از انرژی هستند. جالب است بدانید که آن‌ها غذا‌های فوق‌العاده‌ای برای داشتن شکم صاف هستند. مصرف آن‌ها به سوزاندن چربی شکم کمک می‌کند و از ریزه‌خواری جلوگیری می‌کند.
صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روز است؛ بنابراین ارائه یک وعده غذایی سالم و مغذی به بدن در اول صبح، برای بدن شما معجزه می‌کند. علاوه‌براین، گزینه‌ها و افزودنی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید غذای ساده‌ی خود اضافه کنید. اضافه کردن یک قاشق کره بادام زمینی یا کره بادام، ریختن مقداری عسل یا درست کردن یک اسموتی خوش طعم، می‌تواند صبحانه شما را کمی خوشمزه‌تر کند.
به وعده غذایی خود مقداری فلفل چیلی، دارچین و گریپ فروت اضافه کنید
همه‌ی این‌ها افزودنی‌هایی عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی هستند که نه تنها خوشمزه هستند، بلکه می‌توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند. این مواد غذایی به‌خوبی آزمایش شده‌اند و کاملاً مشخص شده که در افزایش سوخت‌وساز بدن مؤثر هستند و می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. مصرف گریپ فروت قبل از غذا، افزودن دارچین به یک نوشیدنی داغ یا صبحانه و اضافه کردن فلفل چیلی در وعده‌ی غذایی، به شما کمک می‌کنند که سیر شوید و متابولیسم شما را افزایش می‌دهند. بنابراین سعی کنید آن‌ها را به برنامه‌ی روزانه خود اضافه کنید. آن‌ها همه‌جا در دسترس هستند و به‌سادگی می‌توانید آن‌ها را تهیه کنید و به غذای خود اضافه کنید.
برنامه‌ریزی داشته باشید
برنامه‌ریزی می‌تواند یکی از حیاتی‌ترین عناصر برای رسیدن به اندام بهتر باشد! هر چیزی از برنامه‌ریزی و ثبت وعده‌های غذایی گرفته تا برنامه‌ریزی تمرینات و تعیین اهداف، به شما کمک می‌کند تا به اندام ایده‌ئال خود برسید. یادداشت‌برداری و تنظیم وعده‌های غذایی و میان وعده‌های روزانه، هفتگی یا ماهانه به شما کمک می‌کند کالری دریافتی را کنترل کنید و از خوردن غذا‌های ناسالم خودداری کنید. تنظیم یک برنامه‌ی تمرینی هفتگی یا ماهانه نیز برای پایبندی به تمرینات و اطمینان از اینکه بدن شما به خوبی در باشگاه تمرین کرده و متعادل است، حیاتی و لازم است.
همچنین، چیزی که بسیاری از افراد هنگام تلاش برای افزایش وزن یا کاهش وزن فراموش می‌کنند انجام دهند، تعیین اهداف واقع‌بینانه است. اگر چیزی برای رسیدن و هدف دارید، این شما را متمرکز و در یک مسیر مستقیم نگه می‌دارد. اگر فقط بی‌هدف ورزش می‌کنید و سالم غذا می‌خورید، هیچ هدف مشخصی برای رسیدن به آن ندارید و به احتمال زیاد از مسیر خود دور خواهید شد؛ اما به یاد داشته باشید که واقع بین باشید. برای تناسب اندام یا کاهش وزن، اهداف و ضرب‌الاجل‌های قابل دسترس تعیین کنید و به آن پایبند باشید؛ زیرا از دست دادن ۲۰ کیلو وزن در یک ماه دست نیافتنی است و می‌تواند شما را از ادامه دادن باز دارد.
در مصرف غذا کوتاهی نکنید
بسیاری از مردم تصور می‌کنند که از آن‌جایی که کاهش وزن به سوزاندن کالری بیشتر در روز نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید بستگی دارد، حذف وعده‌های غذایی برای کاهش وزن بهتر است. و درحالی‌که این حرف روی کاغذ درست است؛ اما اگر وعده‌های غذایی را حذف کنید، بدن شما می‌تواند وزن خود را حفظ کند زیرا حالت گرسنگی را آغاز می‌کند. وقتی بدن شما از غذا محروم می‌شود، سعی می‌کند با ذخیره کردن هر غذایی که می‌خورید از خود محافظت کند. بنابراین نخوردن صبحانه می‌تواند باعث شود بدن شما ناهار را به عنوان چربی ذخیره کند.
در عوض، بهترین راه برای جلوگیری از این حالت گرسنگی و حفظ سوخت و ساز بدن، خوردن ۵ یا ۶ وعده‌ی غذایی کوچک‌تر در طول روز است. باور کنید یا نه، خوردن بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند!
خواب کافی به شما برای رسیدن به هیکل خوب زنانه کمک می‌کند
همه عاشق خوابیدن در صبح روز جمعه هستند و خوش‌بختانه خوابیدن واقعاً می‌تواند برای کنترل وزن مفید باشد! خواب، استراحت مورد نیاز بدن را پس از ورزش فراهم می‌کند و همچنین می‌تواند استرس را کاهش دهد. هنگامی‌که بدن تحت استرس است، سطح بالایی از گرلین ترشح می‌کند و گرلین هورمونی است که اشتها را افزایش می‌دهد. خواب می‌تواند این هورمون‌ها را کاهش دهد و تعادل طبیعی بدن را بازگرداند و به کنترل گرسنگی کمک کند و شما را از غذا‌های بی‌خاصیت و چرب دور نگه دارد. کمبود خواب همچنین می‌تواند باعث آسیب پوستی شود، سلول‌های آب را خسته کند و شما را خسته‌تر و کسل نشان دهد. بنابراین برای بهبود ظاهر، قدرت اراده و اشتهای خود، خواب کافی داشته باشید.
زیاد سخت نگیرید
محدود کردن غذای خود و ورزش چندبار در هفته می‌تواند تأثیری بر اراده و انگیزه ما بگذارد. تلاش سخت شما روی تغییرات رژیم غذایی یا ورزش باید پاداش داده شود تا آن‌ها را پایدار کند. حذف غذا‌های خوشمزه برای همیشه امکان‌پذیر نیست؛ بنابراین هر از چند گاهی یک تکه کیک یا یک بسته چیپس بخورید. البته، خوردن یک شکلات تخته‌ای بعد از هر جلسه باشگاه نتیجه‌ای معکوس خواهد داشت؛ اما یک‌بار در هفته به خودتان پاداش دهید. این می‌تواند روحیه شما را حفظ کند و این هوس را از بین ببرد.
هیچ کار سختی نباید بدون پاداش باقی بماند و بنابراین اختصاص دادن زمانی برای پاداش گهگاهی بسیار توصیه می‌شود.
ماساژ را فراموش نکنید
ممکن است فکر کنید ماساژ هیچ تأثیری بر بدن یا وزن شما ندارد؛ اما ماساژ در واقع می‌تواند هم از نظر جسمی و هم روحی فواید زیادی داشته باشد. ورزش شدید و تمرینات طولانی مدت می‌توانند بر عضلات و مفاصل تأثیر بگذارند. آیا تا به حال به این احساس درد در روز بعد از تمرین دچار شده‌اید؟ ماساژ، به‌ویژه ماساژ بافت عمیق، می‌تواند بدن را از شر گرفتگی‌های مزاحم و درد‌های مرتبط با ورزش خلاص کند. آیا تا به حال افرادی را در باشگاه دیده‌اید که روی لوله‌های دایره‌ای می‌چرخند؟ این شکل مشابهی از کشش عضلات و جریان خون در بافت است که باعث تسریع بهبودی می‌شود.
ماساژ می‌تواند گردش خون را افزایش دهد، به دفع سموم و افزایش جریان آب به سلول‌های پوست کمک می‌کند، پوست شما را حجیم کرده و آن را سالم و جوان نشان می‌دهد. ماساژ می‌تواند یک فعالیت بسیار آرام‌بخش باشد، ذهن شما را ریکاوری کند، استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند تا از استرس‌های زندگی خلاص شوید. مهم‌تر از همه، ماساژ به کنترل وزن کمک می‌کند. مزایای ماساژ بسیار زیاد است و شاید به مطلب جداگانه‌ای نیاز داشته باشد.
