رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که در آن افراد مصرف غذای خود را به ساعات خاصی از روز محدود می‌کنند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است این رژیم مزایایی فراتر از کاهش وزن داشته باشد؛ مانند بهبود سلامت مغز و قلب.
روزه‌داری متناوب (IF) در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین ترندهای سلامت و تناسب اندام در جهان است. مردم از این رژیم برای کاهش وزن، بهبود سلامت و ساده کردن سبک زندگی خود استفاده می‌کنند.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند تأثیرات قدرتمندی بر بدن و مغز شما داشته باشد و حتی ممکن است به شما کمک کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید.
در این مطلب قصد داریم تا شما را با این رژیم غذایی محبوب آشنا کنیم، با ما همراه باشید.
روزه‌داری متناوب (IF) چیست؟
روزه‌داری متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که به دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن تقسیم می‌شود و گردش می‌کند.
روزه‌داری متناوب مشخص نمی‌کند که کدام غذا‌ها را باید بخورید یا نخورید، بلکه مشخص می‌کند که چه زمانی باید آن‌ها را بخورید.
از این نظر، این یک رژیم غذایی به معنای متعارف نیست، بلکه به‌طور دقیق‌تر به عنوان یک «الگوی غذایی» توصیف می‌شود.
روش‌های معمول روزه‌داری متناوب شامل روزه‌های روزانه ۱۶ ساعته یا روزه‌داری ۲۴ ساعته، دوبار در هفته است.
می‌توان گفت که روزه گرفتن در طول تکامل بشر یک عمل همیشگی بوده است. شکارچیان باستانی به سوپرمارکت، یخچال یا غذا در تمام طول سال دسترسی نداشتند و گاهی اوقات چیزی برای خوردن پیدا نمی‌کردند.
در نتیجه، انسان به گونه‌ای تکامل یافت که بتواند بدون غذا برای مدت زمان طولانی کار کند و زنده بماند.
در واقع، روزه گرفتنِ گاه‌به‌گاه، طبیعی‌تر از خوردن ۳ الی ۴ وعده غذایی در روز است.
روزه نیز اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی انجام می‌شود و در مذاهب در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم دیده می‌شود.
خلاصه
روزه‌داری متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که به دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن تقسیم می‌شود. درحال‌حاضر این الگوی غذایی در جامعه‌ی سلامت و تناسب اندام بسیار محبوب است.
روش‌های روزه‌داری متناوب
چندین روش مختلف برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد که همه‌ی آن‌ها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری است.
در طول دوره‌های روزه‌داری، شما یا خیلی کم می‌خورید یا اصلاً چیزی نمی‌خورید.
این‌ها محبوب‌ترین روش‌ها هستند:
- روش ۸/۱۶: این روش که پروتکل Lean gains نیز نامیده می‌شود، شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به 8 ساعت (مانند 1 تا 9 بعد از ظهر است). سپس ۱۶ ساعت باقیمانده چیزی نمی‌خورید.
- Eat-Stop-Eat: این شامل روزه گرفتن به مدت ۲۴ ساعت، یک یا دوبار در هفته است. مثلاً اگر امشب شام می‌خورید، تا فرداشب همین موقع نباید چیزی بخورید.
- رژیم غذایی ۵:۲: با این روش، شما فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می‌کنید؛ اما ۵ روز دیگر را به‌طور معمول می‌خورید.
با کاهش کالری دریافتی، همه‌ی این روش‌ها باید باعث کاهش وزن شوند؛ البته تا زمانی که با خوردن غذای بیشتر در طول دوره‌های غذا خوردن جبران نکنید.
بسیاری از مردم روش ۸/۱۶ را ساده‌ترین، پایدارترین و آسان‌ترین روش می‌دانند. همچنین محبوب‌ترین روش نیز همین است.
خلاصه
چندین روش مختلف برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد. همه‌ی آن‌ها روز یا هفته را به دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری تقسیم می‌کنند.
روزه‌داری متناوب چگونه بر سلول‌ها و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد؟
هنگامی‌که روزه می‌گیرید، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی رخ می‌دهد.
به‌عنوان مثال، بدن شما سطوح هورمونی را تنظیم می‌کند تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس‌تر باشد.
سلول‌های شما همچنین فرآیند‌های مهم ترمیمی را آغاز می‌کنند و بیان ژن‌ها را تغییر می‌دهند.
در ادامه با برخی از تغییراتی که هنگام روزه‌داری در بدن شما رخ می‌دهد آشنا خواهید شد:
- هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد به‌طور ناگهانی افزایش می‌یابد و تا ۵ برابر افزایش می‌یابد. این برای از دست دادن چربی و افزایش عضله فواید دارد.
- انسولین: حساسیت به انسولین بهبود می‌یابد و سطح انسولین به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد. سطوح پایین انسولین باعث می‌شود چربی ذخیره شده بدن در دسترس‌تر باشد.
- ترمیم سلولی: هنگامی‌که روزه می‌گیرید، سلول‌های شما فرآیند‌های ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند. این شامل اتوفاژی نیز می‌شود؛ یعنی جایی که سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد را که در داخل سلول‌ها ساخته می‌شوند، هضم و حذف می‌کنند.
- بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن‌های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری رخ می‌دهد.
این تغییرات که در سطح هورمون، عملکرد سلولی و بیان ژن ایجاد می‌شوند، مزایای سلامتی بسیاری برای شما به‌همراه خواهند داشت.
خلاصه
زمانی‌که روزه می‌گیرید، سطح هورمون رشد انسانی بالا می‌رود و سطح انسولین کاهش می‌یابد. سلول‌های بدن شما همچنین بیان ژن‌ها را تغییر می‌دهند و فرآیند‌های مهم ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند.
روزه‌داری متناوب یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن است
کاهش وزن رایج‌ترین دلیلی است که افراد سعی می‌کنند روزه‌داری متناوب را امتحان کنند.
این الگوی غذایی با وادار کردن شما به خوردن وعده‌های غذایی کمتر، می‌تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود. علاوه‌براین، روزه‌داری متناوب باعث تغییر سطح هورمون‌ها برای تسهیل کاهش وزن می‌شود.
روزه‌داری متناوب علاوه‌بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی‌سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می‌دهد. به دلیل این تغییرات در هورمون‌ها، روزه‌داری کوتاه‌مدت ممکن است میزان متابولیسم شما را ۳.۶ الی ۱۴ درصد افزایش دهد.
این الگوی غذایی با کمک به شما در خوردن غذای کمتر و سوزاندن کالری بیشتر، با تغییر هر دو طرف معادله‌ی کالری، باعث کاهش وزن می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند یک ابزار کاهش وزن بسیار قدرتمند باشد.
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۴ نشان داد که این الگوی غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی در طی ۳ تا ۲۴ هفته شود که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است.
بر اساس همین مطالعه، افراد همچنین ۴ تا ۷ درصد از دور کمر خود را از دست دادند که این نشان‌دهنده‌ی کاهش قابل توجه چربی مضر شکم است که در اطراف اندام‌های شما جمع می‌شود و باعث بیماری می‌شود.
مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۱ نشان داد که روزه‌داری متناوب نسبت به روش استانداردتر محدودیت کالری، باعث از دست دادن عضلات کمتری می‌شود.
بااینحال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت روزه‌داری متناوب این است که به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنید. اگر در طول دوره‌های غذا خوردن خود به مقدار زیادی غذا بخورید، ممکن است اصلاً وزن کم نکنید.
خلاصه
روزه‌داری متناوب ممکن است کمی متابولیسم را افزایش دهد و درعین‌حال به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. این یک راه بسیار مؤثر برای کاهش وزن و چربی شکم است.
فواید سلامتی روزه‌داری متناوب
مطالعات زیادی در مورد روزه‌داری متناوب هم در حیوانات و هم در انسان انجام شده است.
این مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری می‌تواند فواید زیادی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز شما داشته باشد. حتی ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی‌تری داشته باشید.
ادامه با برخی از مهم‌ترین مزایای سلامتی روزه‌داری متناوب آشنا خواهید شد:
- کاهش وزن: همان‌طور که در بالا ذکر شد، روزه‌داری متناوب بدون این‌که نیاز به محدود کردن آگاهانه کالری داشته باشید، می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم شما کمک کند.
- مقاومت به انسولین: روزه‌داری متناوب می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، قند خون را ۳ الی ۶ درصد و سطح انسولین ناشتا را ۲۰ الی ۳۱ درصد کاهش دهد و از شما در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کند.
- التهاب: برخی از مطالعات کاهش نشانگر‌های التهاب را نشان می‌دهند که محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است.
- سلامت قلب: روزه‌داری متناوب ممکن است کلسترول بد (LDL)، تری گلیسیرید خون، نشانگر‌های التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش دهد که همگی عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند.
- سرطان: مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب ممکن است از سرطان جلوگیری کند.
- سلامت مغز: روزه‌داری متناوب باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می‌شود و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است از شما در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند.
- ضد پیری: روزه‌داری متناوب می‌تواند طول عمر را در موش افزایش دهد. مطالعات نشان دادند که موش‌های روزه‌دار ۳۶ تا ۸۳ درصد بیشتر عمر کردند.
به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه هستند. بسیاری از مطالعات کوچک و کوتاه‌مدت بودند یا روی حیوانات انجام شدند. بسیاری از سؤالات هنوز در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر پاسخ داده نشده‌اند.
خلاصه
روزه‌داری متناوب می‌تواند فواید زیادی برای بدن و مغز شما داشته باشد. این الگوی غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن شود و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد. همچنین ممکن است به شما کمک کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید.
روزه‌داری متناوب دسترسی به سبک زندگی سالم را ساده‌تر می‌کند
سالم خوردن کار ساده‌ای است؛ اما حفظ و پایبندی به این الگو می‌تواند فوق‌العاده سخت باشد.
یکی از موانع اصلی، تمام کار‌های مورد نیاز برای برنامه‌ریزی و طبخ غذا‌های سالم است.
روزه‌داری متناوب می‌تواند کار را آسان‌تر کند؛ زیرا نیازی به برنامه‌ریزی، آشپزی یا تمیز کردن بعد از وعده‌های غذایی قبلی ندارید. به‌همین دلیل، روزه‌داری متناوب در میان افراد بسیار محبوب است؛ زیرا سلامت شما را بهبود می‌بخشد و درعین‌حال زندگی شما را ساده می‌کند.
خلاصه
یکی از مزایای مهم روزه‌داری متناوب این است که دستیابی به سبک زندگی سالم و حفظ آن را ساده‌تر می‌کند. به کمک این الگوی غذایی، وعده‌های غذایی کمتری دارید و این یعنی پخت‌وپز کمتر و شستشوی کمتری در انتظار شماست.
چه افرادی باید مراقب روزه‌داری متناوب باشند یا از آن دوری کنند؟
روزه‌داری متناوب قطعاً برای همه مناسب نیست.
اگر کمبود وزن دارید یا سابقه اختلالات خوردن دارید، نباید بدون مشورت با یک متخصص تغذیه روزه بگیرید.
شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند روزه‌داری متناوب ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد.
به‌عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ نشان داد که روزه‌داری متناوب حساسیت به انسولین را در مردان بهبود می‌بخشد؛ اما کنترل قند خون را در زنان بدتر می‌کند.
اگرچه مطالعات انسانی درمورد این موضوع در دسترس نیستند؛ اما مطالعات قدیمی‌تر روی موش‌ها نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند موش‌های ماده را لاغر، مردانه و نابارور کرده و باعث از بین رفتن پریودهای آن‌ها شود.
تعدادی گزارش انگشت‌شمار درمورد زنانی وجود دارد که دوره قاعدگی آن‌ها با شروع IF متوقف شد و با از سرگیری الگوی غذایی قبلی خود به حالت عادی بازگشتند.
به این دلایل خانم‌ها باید مراقب روزه‌داری متناوب باشند.
زنان در صورت مشاهده‌ی هرگونه مشکلی مانند آمنوره (عدم قاعدگی)، باید دستورالعمل‌های جداگانه‌ای مانند سهولت در تمرین و توقف فوری روزه‌داری را دنبال کنند.
اگر مشکلات باروری دارید یا در تلاش برای باردار شدن هستید، فعلاً از روزه‌داری متناوب خودداری کنید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، این الگوی غذایی احتمالاً ایده‌ی بدی برای شما است.
خلاصه
افرادی که کمبود وزن دارند یا سابقه‌ی اختلالات خوردن دارند نباید روزه بگیرند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب ممکن است برای برخی از زنان مضر باشد.
ایمنی و عوارض جانبی
گرسنگی عارضه‌ی اصلی روزه‌داری متناوب است.
همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و مغزتان آن‌طور که عادت کرده‌اید عملکرد خوبی نداشته باشد. این ممکن است فقط موقتی باشد؛ زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود.
اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، باید قبل از شروع روزه‌داری متناوب با پزشک خود مشورت کنید.
اگر شما شرایط زیر را دارید، باید با پزشک خود مشورت کنید:
- دیابت داشته باشید
- در تنظیم قند خون مشکل داشته باشید
- فشار خون پایین دارید
- دارو‌های خاصی مصرف می‌کنید
- کم وزن هستید
- سابقه‌ی اختلالات خوردن داشته باشید
- خانمی هستید که در تلاش برای باردار شدن هستید
- خانمی با سابقه‌ی آمنوره هستید
- باردار یا شیرده هستید
با وجود همه‌ی آن‌چه که گفته شد، روزه‌داری متناوب به‌طور کلی ایمن است و شما را تهدید نمی‌کند. اگر به‌طور کلی سالم هستید و تغذیه مناسب داشته باشید، روزه‌داری برای شما خطرناک نیست و بد نیست آن را امتحان کنید.
خلاصه
شایع‌ترین عارضه‌ی جانبی روزه‌داری متناوب گرسنگی است. افراد مبتلا به بیماری‌های خاص نباید بدون مشورت با پزشک روزه بگیرند.
سؤالات متداول
در اینجا به رایج‌ترین سؤالات در مورد روزه‌داری متناوب پاسخ می‌دهیم.
۱. آیا می‌توانم در طول روزه مایعات بنوشم؟
بله. آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری خوب هستند. به قهوه‌ی خود شکر اضافه نکنید. مقدار کمی شیر یا خامه ممکن است مشکلی نداشته باشد. قهوه می‌تواند در طول روزه مفید باشد؛ زیرا می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد.
۲. آیا نخوردن صبحانه آسیب‌زا نیست؟
خیر. مشکل این است که اکثر کسانی که صبحانه را نادیده می‌گیرند، سبک زندگی ناسالمی دارند. اگر مطمئن هستید که برای بقیه‌ی روز غذای سالم می‌خورید، صبحانه نخوردن نمی‌تواند مشکلی ایجاد کند.
3. آیا می‌توانم در زمان ناشتا از مکمل‌ها استفاده کنم؟
بله. بااینحال، به خاطر داشته باشید که برخی از مکمل‌ها مانند ویتامین‌های محلول در چربی ممکن است هنگام مصرف با وعده‌های غذایی بهتر عمل کنند.
۴. آیا می‌توانم در حالی که روزه هستم ورزش کنم؟
بله. تمرینات ناشتا خوب هستند. برخی افراد مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAA) را قبل از تمرین ناشتا توصیه می‌کنند.
۵. آیا روزه گرفتن باعث از دست دادن عضلات می‌شود؟
همه‌ی روش‌های کاهش وزن می‌توانند باعث کاهش عضله شوند. به‌همین دلیل است که وزنه زدن و حفظ پروتئین مصرفی بسیار مهم است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که روزه‌داری متناوب نسبت به محدودیت کالری معمولی، باعث از دست دادن عضلات کمتری می‌شود.
۶. آیا روزه‌داری متابولیسم من را کند می‌کند؟
خیر. مطالعات قدیمی‌تر نشان می‌دهند که روزه‌های کوتاه‌مدت واقعاً متابولیسم را افزایش می‌دهند. بااینحال، روزه‌های طولانی‌تر از ۳ روز یا بیشتر می‌توانند متابولیسم را سرکوب کنند.
۷. آیا بچه‌ها باید روزه بگیرند؟
خیر. اجازه دادن به فرزندتان برای روزه گرفتن احتمالاً ایده بدی است.
شروعِ کار
این احتمال وجود دارد که شما قبلاً روزه‌های متناوب زیادی را در زندگی خود انجام داده باشید.
اگر تا به حال شام خورده‌اید، بعد دیر خوابیده‌اید و تا ناهار روز بعد غذا نخورده‌اید، احتمالاً بیش از ۱۶ ساعت ناشتا بوده‌اید و توجهی به آن نداشته‌اید. برخی افراد به‌طور غریزی این‌گونه غذا می‌خورند. آن‌ها به‌سادگی در صبح احساس گرسنگی نمی‌کنند.
بسیاری از مردم روش ۸/۱۶ را ساده‌ترین و پایدارترین روش روزه‌داری متناوب می‌دانند. شاید بهتر باشد ابتدا این روش را امتحان کنید.
اگر این‌کار را آسان می‌دانید و در طول روزه‌داری احساس خوبی دارید، شاید بهتر باشد به روزه‌های پیشرفته‌تری مانند روزه‌های ۲۴ ساعته ۱ تا ۲ بار در هفته (روش Eat-Stop-Eat) یا فقط خوردن ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ۱ الی ۲ روز در هفته ادامه دهید.
روش دیگر این است که هر زمان که راحت است، به سادگی روزه بگیرید. شما می‌توانید هر از گاهی که گرسنه نیستید یا زمانی برای آشپزی ندارید، از وعده‌های غذایی خود صرف‌نظر کنید.
برای بهره‌مند شدن از برخی فواید روزه‌داری، نیازی به پیروی از یک برنامه‌ی روزه‌داری متناوب ساختاریافته نیست.
روش‌های مختلف را آزمایش کنید و چیزی را بیابید که از آن لذت می‌برید و متناسب با برنامه شما باشد.
خلاصه
توصیه می‌شود با روش ۸/۱۶ شروع کنید، سپس شاید بعداً به سمت روزه‌های طولانی‌تر بروید. مهم است که آزمایش کنید و روشی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
آیا باید روزه‌داری متناوب را امتحان کنید؟
روزه‌داری متناوب کاری نیست که کسی به انجام آن نیاز قطعی داشته باشد.
روزه‌داری متناوب هم به سادگی یکی از بسیاری از استراتژی‌های سبک زندگی است که می‌تواند سلامت شما را بهبود ببخشد. خوردن غذای واقعی، ورزش و مراقبت از خواب همچنان مهم‌ترین عواملی هستند که باید روی آن‌ها تمرکز کنید.
اگر ایده‌ی روزه گرفتن را دوست ندارید، می‌توانید با خیال راحت این مقاله را نادیده بگیرید و به انجام کاری که برای شما مفید است ادامه دهید.
در پایان، باید این را بگوییم که هیچ راه‌حلی در زمینه‌ی تغذیه و سبک زندگی وجود ندارد که برای همه‌ی افراد مفید باشد. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.
روزه‌داری متناوب برای برخی افراد عالی است و برای برخی دیگر مناسب نیست. تنها راه برای فهمیدن این‌که به کدام گروه تعلق دارید این است که آن را امتحان کنید.
اگر هنگام روزه‌داری احساس خوبی دارید و آن را راهی پایدار برای غذا خوردن می‌دانید، می‌تواند ابزار بسیار قدرتمندی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد.
