آیا شما نیز می‌خواهید بدانید چگونه تناسب اندام داشته باشید؟ وقتی صحبت از ورزش می‌شود، چگونگی شروع کردن آن نمی‌تواند مشکل سختی باشد. شروع ورزش، شامل پیدا کردن یک رژیم تناسب اندام است که از آن لذت می‌برید و آن را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل می‌کنید.
همه‌ی ما باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید و همچنین دوبار در هفته تمرینات تقویت‌کننده عضلات انجام دهیم. بر اساس گزارش مرکز ملی آمار بهداشتی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (NCHS)، تنها ۲۳ درصد از آمریکایی‌ها به این هدف می‌رسند.
همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش برای سلامتی و تندرستی کلی مهم است؛ اما چگونه وقتی انگیزه از دست می‌رود، آب و هوای بد یا شرایط زندگی مانع می‌شود، ورزش را ادامه دهیم؟ برای این‌که همان اول کار دل‌زده نشوید، بهتر است که یک دوچرخه ثابت خانگی، تردمیل یا دمبل خریداری کنید و برای اطلاع از روش‌ها و ترفندهای رسیدن به تناسب اندام، این مطلب را بخوانید.
انواع مختلف فیتنس کدامند؟
سه نوع اصلی تناسب اندام وجود دارد: هوازی، تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری.
تناسب اندام هوازی شامل ورزش‌هایی است که ریه‌ها و قلب را درگیر کرده و تقویت می‌کند. هوازی یا ایروبیک به معنای ورزش همراه با اکسیژن است و این نوع فعالیت که به آن «کاردیو» یا «استقامتی» نیز گفته می‌شود، از سیستم قلبی عروقی برای تأمین اکسیژن و مواد مغذی ماهیچه‌های شما در حین کار استفاده می‌کند.
هر نوع تمرینی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و آن را برای مدت زمان مشخصی بالا نگه می‌دارد، آمادگی هوازی شما را بهبود می‌بخشد.
تمرینات قدرتی، مانند وزنه‌برداری یا انجام حرکات با وزنه، نوع دیگری از تناسب اندام است. این‌کار، توده‌ی عضلانی را بهبود می‌بخشد و انجام وظایف روزانه را برای بدن آسان‌تر می‌کند. تمرین قدرتی از بلند کردن کیسه‌های مواد غذایی سنگین گرفته تا بلند شدن از روی صندلی را شامل می‌شود.
قدرت با افزایش سن کاهش می‌یابد و وقتی وزنه می‌زنیم، ماهیچه‌هایی را که به استخوان‌ها متصل هستند، به چالش می‌کشیم. ورزش، ماهیچه‌ها را برای رشد تحریک می‌کند و سلول‌های استخوانی را بازسازی می‌کند؛ بنابراین این نوع تمرین برای استحکام استخوان‌ها نیز مهم است.
سومین نوع اصلی تناسب اندام، انعطاف‌پذیری است. انعطاف‌پذیری یعنی توانایی حرکت دادن مفاصل و ماهیچه‌ها در دامنه کامل حرکت آن‌ها. انعطاف‌پذیری برای تحرک و کاهش خطر آسیب در دوران بزرگسالی اهمیت زیادی دارد.
زمانی‌که ما ورزش می‌کنیم، ماهیچه‌های ما کوتاه می‌شوند و پس از آن باید آن‌ها را کشش دهیم تا به حالت عادی خود برگردند. حرکات کششی، تأثیر درد عضلانی تأخیری (DOMS) را نیز کاهش می‌دهند. احساس سفتی و دردی که معمولاً یک یا دو روز بعد از تمرین داریم، همان درد عضلانی تأخیری است.
دستیابی به تعادل بین سه نوع اصلی تناسب اندام مهم است؛ زیرا همه‌ی آن‌ها بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند و به سلامت و تندرستی کلی کمک می‌کنند.
راه‌های اثبات شده برای بهبود در این زمینه‌ها چیست؟
داشتن یک برنامه ورزشی منظم کلید بهبود تناسب اندام است؛ اما نکته اصلی این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. با این‌کار احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید و آن را در سبک زندگی خود قرار دهید.
ثابت قدم بودن نیز بسیار مهم است و حرکت کم؛ اما باثبات بهتر از هیچی است. علاوه‌براین، بر اساس اطلاعات ارائه شده از سوی CDC، تحرک منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را تقویت کند و توانایی شما را برای انجام کار‌های روزمره بهبود ببخشد.
مطالعه‌ای در نشریه‌یInternational Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology منتشر شد و نشان داد که گوش دادن به موسیقی در حین ورزش عملکرد را بهبود می‌بخشد و احساس سخت بودن ورزش را کاهش می‌دهد. به‌طور خاص آهنگی که با تمرین شما هماهنگ است، اثرات فیزیکی و روانی دارد. اگر یک جفت از بهترین هدفون‌های مخصوص دویدن را خریداری کنید، احتمالاً می‌توانید سرعت بهتری داشته باشید.
وقتی صحبت از هدف‌گذاری به میان می‌آید، بهتر است که خیلی بلندپروازی نداشته باشید و با چیزهای کوچک و ثابت شروع کنید. این می‌تواند از نظر بهبود تناسب اندام مفید باشد.
یک دوندگی ۵ کیلومتری روزمره می‌تواند برای وارد کردن شما به تمرینات منظم مفید باشد؛ اما تعیین اهداف زیادی برای خودتان در صورت عدم دستیابی به آن‌ها واقعاً می‌تواند انگیزه شما را کاهش دهد. بهتر است در ابتدا اهداف کوچکی را تعیین کنید که دست یافتنی‌تر هستند.
علاوه‌براین، ورزش در یک محیط گروهی نیز می‌تواند به بهبود سطح تناسب اندام کمک کند؛ زیرا سطوح بالای هورمون‌های اندورفین احساس خوبی که در طول ورزش ترشح می‌شوند را افزایش می‌دهد و همچنین باعث می‌شود تمرین راحت‌تر از آن‌چه که هست به نظر برسد.
یک مطالعه‌ی کوچک توسط مؤسسه انسان‌شناسی تکاملی و شناختی دانشگاه آکسفورد این موضوع را تأیید کرد و نشان داد کسانی که به تنهایی تمرین می‌کنند نسبت به کسانی که با هم ورزش می‌کنند، توانایی تحمل درد کمتری دارند. این معیاری کلیدی برای اندورفین ترشح شده است.
توصیه می‌شود یکی از بهترین ردیاب‌های تناسب اندام را انتخاب کنید تا پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید. دیدن بهبود بدن زمان ورزش می‌تواند بسیار انگیزه‌دهنده باشد.
چه مدت طول می‌کشد تا به تناسب اندام برسید؟
این سؤالی است که همه می‌پرسند. واقعیت این است که این مسئله به فرکانس (چند دفعه)، حجم (چقدر) و شدت (چقدر سخت) تمرین شما و همچنین ریکاوری قابل توجه بین دوره‌های تمرین بستگی دارد.
اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اید، احتمالاً تغییرات نسبتاً سریعی را مشاهده خواهید کرد، حتی در عرض دو هفته؛ زیرا از استرس فیزیکی کم به استرس محسوس‌تر روی بدن خواهید رفت و بدن شما به‌سرعت تطبیق پیدا می‌کند.
بعد از چند وقت ممکن است متوجه شوید که می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را سریع‌تر بلند کنید؛ زیرا در هماهنگی عضلات برای انجام حرکت بلند کردن کارآمدتر می‌شوید. مطمئناً متوجه بهبودی در احساس خود خواهید شد و به‌دلیل تغییرات فیزیولوژیکی در بدن، ورزش باید راحت‌تر باشد.
در عرض چهار تا شش هفته باید متوجه تغییرات فیزیکی بیشتری مانند تون ماهیچه‌ها و حالت بدنی خود شوید و در عرض سه ماه می‌توانید تأثیر جدی ورزش بر سطح تناسب اندام خود را مشاهده کنید.
نکته‌ی طلایی، ثابت‌قدم بودن و یافتن یک برنامه‌ی تناسب اندام است که بتوانید به آن پایبند باشید و آن را حفظ کنید؛ برنامه‌ای که با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد و مهم‌تر از همه، چیزی باشد که از انجام آن لذت می‌برید. روز‌های استراحت یا ریکاوری نیز بسیار مهم هستند؛ زیرا به عضلات برای ترمیم و رشد زمان می‌دهند.
تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری اغلب در مورد تناسب اندام نادیده گرفته می‌شوند. برخی از افراد تمرینات قدرتی را به تعویق می‌اندازند؛ زیرا نمی‌خواهند بدن خود را حجیم کنند یا خیلی عضلانی به نظر برسند. این یک تفکر اشتباه است.
وقتی نوبت به انعطاف‌پذیری می‌رسد، بدون کشش، تاندون‌ها، رباط‌ها و ماهیچه‌ها کوتاه می‌شوند و به‌مرور زمان باعث آسیب می‌شوند. اگر گروه عضلانی خاصی آسیب ببیند، ضعیف یا سفت شود، بدن برای حرکت به عضلات دیگر تکیه می‌کند و اگر این برای مدت طولانی ادامه یابد، آن‌ها نیز آسیب خواهند دید.
به‌عنوان مثال، اگر شخصی برای برداشتن کیسه‌های مواد غذایی دستش را پایین می‌آورد؛ اما از نظر شکم، بازو‌ها و پا‌های خود به اندازه کافی قوی نیست، کمر وارد عمل می‌شود. اگر جنبش نتواند از جایی که باید بیاید، از جای دیگری می‌آید.
کشش می‌تواند به حفظ انعطاف‌پذیری عضلات، کاهش درد و استرس مفاصل و بهبود تعادل، ثبات و وضعیت بدن کمک کند. هیچ‌وقت برای افزایش انعطاف‌پذیری دیر نیست، این مسئله فقط به تمرین منظم نیاز دارد.
یکی از راه‌های ایجاد انعطاف‌پذیری در برنامه تناسب اندام این است که سعی کنید روزانه دو دقیقه حرکات کششی انجام دهید. شما می‌توانید این‌کار را زمانی که در حال تماشای تلویزیون هستید یا در حالی که منتظر دم کشیدن چای هستید نیز انجام دهید.
اگر به‌طور منظم حرکات کششی انجام دهید، دامنه‌ی حرکتی خود را از دست نخواهید داد و این مسئله افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در حالی‌که دستگاه قهوه روشن است، می‌توانید کشش سریع همسترینگ را روی هر پا انجام دهید. حرکات کششی را در زندگی روزمره ادغام کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.
وقتی نوبت به تناسب اندام می‌رسد، از تمرین‌های کوچک شروع کنید. اغلب افراد ورزش را ترک می‌کنند؛ زیرا اهداف بلندپروازانه‌ای دارند و این شدنی نیست. شما باید تعداد قدم‌های روزمره‌ی خود را نیز روی عدد معقولی تنظیم کنید؛ عددی که می‌توانید به آن دست یابید. بعد از مدتی برای رسیدن به اهداف بالاتر تلاش کنید.
همچنین مهم است که روز‌های استراحت یا «ریکاوری فعال» داشته باشید؛ مثلاً آهسته پیاده‌روی کنید. اگر درمورد بهبود تناسب اندام جدی هستید، یک نوع تست معیار برای مشاهده پیشرفت داشته باشید. این می‌تواند چیزی به سادگی تعیین زمان پیاده‌روی در جایی باشد؛ سپس بعد از سه هفته دوباره این کار را انجام دهید و ببینید چقدر طول می‌کشد. قطعاً می‌بینید که هر هفته رکوردهای هفته‌ی قبل را پشت‌سر می‌گذارید.
