یک رژیم غذایی اصولی چه ویژگی‌هایی دارد؟

یک رژیم غذایی سالم، به‌معنای خوردن غذا‌های غنی از مواد مغذی، در مقادیر مناسب، از همه‌ی گروه‌های اصلی غذایی است.

مردم اغلب به «رژیم غذایی» به‌عنوان یک برنامه‌ی کاهش وزن خاص فکر می‌کنند؛ اما رژیم صرفاً به انواع و مقادیر غذایی که یک فرد می‌خورد اشاره دارد.

یک رژیم غذایی سالم باید شامل تعادلی از چندین گروه غذایی باشد؛ زیرا هیچ گروهی نمی‌تواند به‌تنهایی تمام نیاز‌های بدن را برای سلامتی فراهم کند.

انتخاب مواد غذایی سالم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می‌دهد.

این روزها انبوهی از اطلاعات در دسترس هستند؛ بنابراین طراحی یک رژیم غذایی مناسب و سالم می‌تواند بسیار دشوار باشد. بااین‌حال، چند تغییر ساده می‌تواند یک رژیم غذایی را مغذی‌تر کند و خطر بسیاری از مشکلات سلامتی را کاهش دهد.

تغذیه‌ی سالم چیست؟

داشتن یک رژیم غذایی متعادل به این معنی است که غذا‌هایی از تمام گروه‌های غذایی اصلی در مقادیر مناسب مصرف کنید. این گروه‌های غذایی عبارتند از:

• غلات کامل
• میوه‌ها
• سبزیجات
• پروتئین
• لبنیات
• چربی‌ها

در بخش‌های بعدی، بهترین مواد غذایی از بین این گروه‌ها را مورد بررسی قرار خواهیم داد. با ما همراه باشید.

غلات کامل

غلات کامل، محصولاتی هستند که از غلات کامل که شامل جوانه و سبوس است، تهیه می‌شوند. در مقابل، غلات تصفیه شده تنها حاوی بخشی از دانه هستند.

غذا‌های غلات کامل فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما دارند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ به ۴۵ مطالعه‌ی مختلف پرداخت و به این نتیجه رسید که مصرف زیاد غلات کامل به محافظت در برابر بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند. برخی از مزایای غلات کامل عبارتند از:

• خطر کمتر بیماری قلبی
• خطر کمتر بیماری قلبی عروقی
• کاهش خطر کلی سرطان
• کاهش مرگ و میر ناشی از همه‌ی علت‌های بالا

غذا‌های غلات کامل سرشار از فیبر هستند و منابع خوبی از ویتامین‌های B و مواد معدنی کمیاب از جمله آهن، روی و منیزیم هستند. غلات اگر فرآیند تصفیه را طی کرده باشند، بسیاری از خواص مفید خود را از دست می‌دهند.

نمونه‌هایی از غلات کامل عبارتند از:

• نان سبوس دار
• پاستا گندم کامل
• غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر
• ذرت

برای اطمینان از کامل بودن دانه‌ها، به‌دنبال کلمه «سبوس‌دار» یا «غلات کامل» به‌عنوان اولین ماده‌ای باشید که سازنده روی بسته‌بندی زیر اطلاعات تغذیه‌ای فهرست کرده است.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، انتخاب انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ بهترین راه برای دریافت تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است.

AHA توصیه می‌کند که نیمی از بشقاب را با میوه یا سبزیجات برای هر وعده پر کنید. این مقدار می‌تواند شامل انواع تازه، منجمد و کنسرو شده باشد.

برای این‌که از حداکثر مزایا بهره‌مند شوید، می‌توانید برچسب‌های محصول را بررسی کنید و از مصرف محصولات کنسرو، منجمد یا خشک شده با سدیم بالا یا قند‌های افزوده شده خودداری کنید.

آبمیوه‌هایی با برچسب «۱۰۰ درصد طبیعی» بخشی از این گروه غذایی هستند؛ اما خوردن میوه‌ها یا سبزیجات کامل بهتر است، زیرا فیبر بیشتری را تأمین می‌کنند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) گزارش می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به برنامه‌های مدیریت وزن کمک کند. CDC همچنین این نوع رژیم را با خطر کمتر بسیاری از بیماری‌ها مرتبط می‌کند، از جمله:

• بیماری قلبی
• سکته
• دیابت
• فشار خون بالا
• برخی از سرطان‌ها

همه میوه‌ها و سبزیجات دارای فواید سلامتی هستند و متخصصان توصیه می‌کنند که مردم انواع مختلفی از آن‌ها را مصرف کنند.

پروتئین

پروتئین یک درشت مغذی مهم است که هر سلول در بدن به آن نیاز دارد. پروتئین به ساخت و ترمیم سلول‌ها و بافت‌های بدن از جمله پوست، مو، ماهیچه و استخوان کمک می‌کند. پروتئین همچنین برای لخته شدن خون، پاسخ‌های سیستم ایمنی، هورمون‌ها و آنزیم‌ها مهم است.

بسیاری از غذا‌های غنی از پروتئین حاوی سطوح بالایی از مواد معدنی از جمله آهن، منیزیم و روی هستند.

پروتئین هم در غذا‌های حیوانی و هم در غذا‌های گیاهی وجود دارد. منابع حیوانی شامل گوشت، ماهی و تخم مرغ است. لوبیا، آجیل و سویا گزینه‌های پروتئینی برای کسانی هستند که از رژیم گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنند. البته مقدار پروتئین در منابع حیوانی بسیار بیشتر از منابع گیاهی است.

یک دستورالعمل کلی از سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می‌کند که افراد ۵۰ گرم پروتئین در روز با یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دریافت کنند. بااین‌حال، بسته به سطح فعالیت و وزن فرد، نیاز‌های پروتئینی فرد متفاوت است. یک رژیم غذایی سالم باید شامل طیف وسیعی از غذا‌های پروتئینی باشد.

لبنیات

محصولات لبنی می‌توانند منابع عالی کلسیم باشند. رژیم غذایی غنی از کلسیم باعث سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود.

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، گروه غذایی لبنیات شامل موارد زیر است:

• محصولات شیر مایع
• غذا‌های تهیه شده از شیر که محتوای کلسیم خود را حفظ می‌کنند، مانند ماست و پنیر
• شیر سویا غنی شده با کلسیم یا نوشیدنی سویا

غذا‌های حاوی شیر که کلسیم را در خود نگه نمی‌دارند مانند خامه، پنیر خامه‌ای و کره جزو این گروه غذایی نیستند.

USDA پیشنهاد می‌کند که افراد به ۲ تا ۳ فنجان لبنیات در روز نیاز دارند.

در مورد این‌که لبنیات برای شما خوب است یا مضر، اختلاف نظر وجود دارد.

نسخه‌های کم چرب یا بدون چربی محصولات لبنی مانند شیر و ماست را انتخاب کنید تا از سلامت قلب بهره‌مند شوید. بااین‌حال، مصرف لبنیات برای سالم بودن ضروری نیست و اگر شما مواد مغذی ضروری مانند کلسیم را از منابع غیر لبنی دریافت کنید، نیازی به مصرف لبنیات نخواهید داشت. جایگزین‌های لبنی می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

چربی‌ها

چربی‌ها جزو ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. چربی‌ها برای عملکرد سیستم عصبی، انرژی، جذب برخی ویتامین‌ها و برای سلامت پوست، مو و مفاصل ضروری هستند.

چربی‌ها هم در غذا‌های حیوانی و هم در غذا‌های گیاهی وجود دارند. چندین نوع اصلی چربی وجود دارد و برخی از آن‌ها سالم‌تر از بقیه هستند. آن‌ها عبارتند از:

• چربی‌های تک اشباع و چند غیراشباع چربی‌های سالمی هستند که می‌توانند سلامت قلب را تقویت کنند. منابع خوب شامل آووکادو، ماهی، آجیل، دانه‌ها و زیتون است.
• چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس می‌توانند کلسترول تام و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد را افزایش دهند. LDL می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. چربی‌های اشباع شده معمولاً از محصولات حیوانی از جمله خامه، گوشت چرب و غذا‌های سرخ شده به دست می‌آیند.

FDA توصیه می‌کند که افراد در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، روزانه ۷۸ گرم چربی دریافت کنند. افراد باید کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی‌های اشباع دریافت کنند.

نکات مهم

در کنار انتخاب غذا‌های سالم از هر گروه غذایی، نکات زیر به فرد کمک می‌کند تا از یک رژیم غذایی سالم پیروی کند.

نکته ۱: اندازه بخش را مدیریت کنید

افراد در سنین، جنس‌ها و سطح فعالیت‌های مختلف به مقادیر متفاوتی از غذا نیاز دارند؛ اما بسیاری از مردم انرژی بیشتری نسبت به مصرف انرژی دریافت می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که اندازه سهم یک عامل کلیدی است و سهم بزرگ‌تر از مقدار مورد نیاز منجر به افزایش وزن می‌شود.

AHA توضیح می‌دهد که یک بخش یا سهم، چیزی است که شخص برای خوردن انتخاب می‌کند، درحالی‌که یک وعده، مقدار مواد غذایی موجود در یک محصول است که در برچسب حقایق تغذیه ذکر شده است.

«یک تکه نان و یک تکه خربزه» نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی هستند. AHS گزارش می‌دهد که اندازه وعده‌های غذایی در رستوران‌ها در طول سال‌ها به‌طور چشمگیری افزایش یافته است.

توجه به این‌که یک وعده‌ی غذایی چیست، چه مقدار کالری در آن وجود دارد و فرد چه مقدار غذا می‌خورد، می‌تواند تفاوت بین چاقی و حفظ وزن سالم را ایجاد کند.

نکته ۲: تازه بخورید و از فرآوری شده خودداری کنید

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، غذا‌های فوق فرآوری شده ۶۰ درصد از کالری مصرفی مردم در ایالات متحده را تشکیل می‌دهند.

غذا‌های تازه به احتمال زیاد «غنی از مواد مغذی» هستند، درحالی‌که غذا‌های فرآوری شده اغلب «غنی از انرژی» ناشی از چربی‌ها و قند‌های اضافه شده هستند. غذا‌های فرآوری شده نه‌تنها حاوی مواد افزودنی از جمله رنگ‌ها و مواد نگهدارنده هستند، بلکه خودِ روند فرآوری می‌تواند مواد مغذی را از بین ببرد.

غذا‌های کامل، مانند میوه‌های تازه، منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. بسیاری از غذا‌های فرآوری شده ارزش غذایی کمی دارند. مصرف نسبت بالایی از غذا‌های فرآوری شده می‌تواند خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.

نکته ۳: قند‌های اضافه شده را محدود کنید

افزودن شکر به غذا‌ها و نوشیدنی‌ها طعم آن را بهتر می‌کند؛ اما ارزش غذایی کمی به آن اضافه می‌کند. بسیاری از مردم در ایالات متحده بیش‌ازحد قند اضافه شده مصرف می‌کنند که منجر به افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی می‌شود.

در مقابل، قند‌های طبیعی می‌توانند فواید سلامتی داشته باشند. این‌ها شامل فروکتوز میوه و لاکتوز از محصولات لبنی است.

AHA توصیه می‌کند که زنان نباید بیش از ۲۵ گرم و مردان هم نباید بیش از ۳۶ گرم در روز قند افزوده مصرف کنند. این مقدار شامل قند‌های طبیعی نیست و فقط قند‌های اضافه شده را شامل می‌شود.

تعویض کیک و کلوچه با میوه، و نصف کردن یا قطع کردن شکر اضافه شده به قهوه و چای، می‌تواند مصرف روزانه قند را کاهش دهد. چاشنی‌هایی مانند سس کچاپ نیز ممکن است کالری بیشتری نسبت به آنچه که فرد تصور می‌کند داشته باشند.

جایگزینی نوشابه‌های شیرین با آب گازدار و نوشیدن الکل در حد اعتدال می‌تواند کالری اضافی را کاهش دهد. CDC توصیه می‌کند مصرف الکل را به یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان محدود کنید.

نکته ۴: چربی‌های حیوانی را در رژیم غذایی جایگزین کنید

محصولات حیوانی اغلب سرشار از چربی‌های اشباع شده هستند و این شامل گوشت قرمز، کره، پنیر و خامه است. چربی‌های اشباع شده در بدن به‌سختی تجزیه می‌شوند؛ بنابراین سطح کلسترول مضر می‌تواند افزایش یابد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

AHA توصیه می‌کند برای کاهش کلسترول و بهبود نمایه چربی بدن، غذا‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید. چربی‌های سالم و غیراشباع در ماهی‌های روغنی و آجیل‌ها وجود دارند.

برای کاهش میزان چربی ناسالم در رژیم غذایی می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ را انتخاب کنید
• لبنیات کم چرب را انتخاب کنید
• گوشت و مرغ را بدون پوست بپزید
• مصرف گوشت قرمز را محدود کنید
• گوشت را به جای سرخ کردن کبابی یا آب پز کنید
• از روغن نباتی به جای چربی حیوانی استفاده کنید
• برخی از وعده‌های گوشت را با ماهی روغنی، آجیل، لوبیا یا حبوبات جایگزین کنید

نکته ۵: کاهش سدیم، افزایش پتاسیم

سدیم موجود در نمک مستقیماً با فشار خون بالا مرتبط است؛ زیرا احتباس آب را افزایش می‌دهد. پتاسیم می‌تواند اثرات مضر نمک را خنثی کند؛ بنابراین مصرف کمتر سدیم و پتاسیم بیشتر تغییری است که می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند.

موز، ماهی تن و کدو تنبل منابع خوبی از پتاسیم هستند. با این حال، پتاسیم بیش از حد می‌تواند منجر به ریتم‌های نامنظم قلب شود؛ بنابراین افراد می‌توانند قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشک یا سایر متخصصان تغذیه صحبت کنند.

محدود کردن مصرف غذا‌های فرآوری شده باعث کاهش مصرف سدیم می‌شود؛ زیرا تولید‌کنندگان در طول فرآوری نمک اضافه می‌کنند. اکثر سدیم در رژیم غذایی آمریکایی از غذا‌های فرآوری شده و رستورانی به دست می‌آید و مقدار خیلی کمی از پخت و پز یا نمک خوراکی به دست می‌آید.

برای حفظ طعم و مزه هنگام کاهش نمک، سعی کنید غذا‌های حاوی گیاهان مانند ریحان، رزماری، سیر، پونه کوهی، پاپریکا و کاین یا چاشنی‌های کم نمک مانند خردل زرد بخورید. مردم همچنین می‌توانند چاشنی‌های کم سدیم بخرند.

نکته ۶: کلسیم و ویتامین D را اضافه کنید

کلسیم برای تقویت و حفظ ساختار استخوان بسیار مهم است. ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند.

درحالی‌که لبنیات شناخته شده‌ترین منبع کلسیم هستند؛ اما منابع گیاهی زیادی برای کلسیم وجود دارند.

منابع خوب کلسیم علاوه بر لبنیات عبارتند از:

• سویا
• دانه‌های چیا
• بادام‌ها
• سبزی کولارد
• کلم بروکلی
• لوبیا سفید

منابع غذایی، ویتامین D کافی برای بدن تأمین نمی‌کنند. نور خورشید برای کمک به سنتز ویتامین D در بدن ضروری است.

قرار دادن بدن برهنه در معرض نور خورشید هر روز به حفظ سطح کلسیم و ویتامین D کمک می‌کند.

کلام آخر

سالم‌ترین رژیم‌های غذایی انواع غذا‌های غنی از مواد مغذی از همه گروه‌های اصلی غذایی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و چربی‌های سالم را دربر می‌گیرند.

دریافت تعادل مناسب سدیم و پتاسیم به مراقبت از قلب کمک می‌کند و کاهش مصرف غذا‌های غنی از سدیم و فرآوری شده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

برای مشاهده‌ی بهترین نتایج، مردم بهتر است همیشه یک رژیم غذایی سالم را در کنار یک سبک زندگی فعال دنبال کنند.